ALIMENTAZIONE E SPORT

La domanda che più frequentemente ci viene posta da chi si avvicina al mondo del fitness per perdere peso è: “Mi sto allenando molto, diversifico il mio allenamento ma non perdo peso e vedo sempre del grasso in eccesso sul mio corpo”. Chi ci pone questa domanda non ha considerato che per raggiungere il suo obbiettivo ha trascurato o mal gestito un aspetto fondamentale,  l’alimentazione. Dobbiamo considerare che l’alimentazione rappresenta uno dei parametri fondamentali per raggiungere un successo sportivo, l’obiettivo del dimagrimento o la costruzione di massa muscolare. Possiamo affermare che l’alimentazione è uno dei pilastri su cui si basa la salute, la longevità e la qualità della vita. Per questo motivo noi amiamo parlare di educazione alimentare e non di dieta, perché questo è un concetto più ampio che porta in se tutti i  nostri comportamenti nei confronti del cibo. Oggi grazie ad un’informazione più alla portata di tutti, grazie ai media e alle nuove tecnologie è riduttivo e quasi non ha senso riferirsi  alla composizione di un regime dietetico, rivolgendosi chiaramente a soggetti sani senza particolari patologie, parlare solo di quantitativi e di calorie se per prima cosa non si definisce la qualità, le cotture e gli abbinamenti dei cibi.  Ma è anche importante l’individualità che contraddistingue ogni persona, la cultura alimentare, i gusti e lo stile di vita. Poi si può ampliare il discorso ai cicli ormonali (temporali) e quelli giornalieri (cicardiani) per capire come influenzino in modo massiccio l’utilizzo che il corpo può fare di un nutriente che viene assunto in momenti diversi della giornata. Possiamo definire il nostro corpo come una macchina complessa per trasformare energia chimica, derivata dagli alimenti, in energia meccanica prodotta da muscoli e articolazioni. E cosa deve fornirci l’alimentazione:

1. Materiale energetico da grassi e proteine

2. materiale di struttura per la crescita ed il mantenimento dell’organismo da proteine e minerali,

3. materiale per la protezione e resistenza da proteine e sali minerali,

4. apportare elementi indispensabili alle reazioni biochimiche fondamentali per la vita da vitamine, minerali e oligoelementi.

Ma quali sono le cause dell’aumento di peso?

1. Il numero di cellule adipose ereditate o sviluppate dalla gestazione all’età evolutiva,
2. Problemi della tiroide e del sistema simpatico
3. Sensibilità agli sbalzi glicemici ed insulina
4. Scarsa sensibilità agli stimoli di sazietà a livello d’ipotalamo (serotonina)
5. Situazione morale, caratteriale, psicologica insoddisfazione e mancanza di autostima
6. Squilibri alimentari qualitativi, quantitativi e dovuti ad orari sfalsati
7. Stress e ricerca di gratificazione
8. Sedentarietà, poca muscolatura
9. Intolleranze e allergie
10. Scarsa presenza di grasso BRUNO ereditato dal’infanzia e che ha poteri metabolici

Come reagiamo a tutto questo?

1. Ricordiamoci che conta la qualità e non la quantità dei cibi
2. Teniamo presente che non tutte le calorie sono uguali ma diversi cibi hanno diversi riscontri metabolici
3. Dobbiamo sapere che non tutti i momenti del giorno sono uguali per assumere certi alimenti
4. Consideriamo che il numero dei pasti influenza i livelli glicemici e la tendenza ad accumulare grasso
5. E’ importante sapere che in carenza calorica il corpo distrugge la massa magra (i muscoli)
6. Ogni persona ha un peso forma determinato da struttura scheletrica e muscoli
7. Dobbiamo aumentare autostima e gratificazione
8. E’ necessario ed importante eseguire un’attività fisica mirata a migliorare la massa magra, il metabolismo e la termogenesi
9. E’ importante eseguire periodicamente analisi per verificare il nostro equilibrio generale.

Le basi per costruire un’alimentazione sana e corretta per noi consistono in poche ma significative regole: non pesare strettamente gli alimenti perché non si avrebbe comunque certezza delle calorie assunte; prevedere un giorno libero a settimana come una valvola di sfogo; darsi sempre obbiettivi fattibili; mangiare lentamente e alzarsi da tavola mai completamente sazi; dividere i pasti almeno in 5 al giorno prevedendo spuntini tra un pasto e l’altro; avere sempre un momento fisso di controllo; optare per cibi graditi e facili da reperire; evitare per quanto possibile lo stress; fare sempre una buona colazione perché se non mangiamo al mattino abbassiamo il metabolismo e accumuliamo più facilmente sotto forma di grasso quello che mangeremo successivamente; prevedere sempre una adeguata quantità di proteine ad ogni pasto perché queste sostanze fondamentali delle cellule svolgono anche una funzione energetica; prevedere anche una adeguata quantità di grassi ad ogni pasto per la nostra riserva energetica limitando però quelli saturi (carne e latticini) e prediligendo quelli monoinsaturi (olio di oliva, frutta secca) ricchi di sostanze antiossidanti; consumare una buona quantità di cibi integrali ricchi di fibre; un’abbondante consumo di frutta e verdure fornirà vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e fitonutrienti; è importante consumare carboidrati complessi che agiscono nel ridurre la glicemia ed il colesterolo migliorando la tolleranza al glucosio mentre regolano la funzione intestinale e stimolano il sistema immunitario; diminuire la quantità di sodio (SALE) che aumenta il rischio di ipertensione; consumare anche una parte di carboidrati che forniscono energia a pronto uso, una specie di combustibile; eliminare i cibi spazzatura e le bevande analcoliche zuccherate; bere molta acqua elemento base del nostro corpo ( ne costituisce il 65/70%) ricordiamo sempre che siamo composti essenzialmente di acqua.

Dobbiamo sempre considerare, quando desideriamo perdere peso, che numerosi studi statistici hanno dimostrato che diete restrittive ipocaloriche non hanno funzionato anzi al contrario hanno dimostrato che persone in sovrappeso, che hanno seguito questi tipi di diete, nel corso degli anni alla fine si sono ritrovate più grasse di quelle persone che non si sono mai messe a dieta. Curioso vero? Cosa hanno concluso gli scienziati? Hanno concluso che è necessario seguire una dieta equilibrata abbinata ad un programma di attività fisica costante se si vuole perdere peso correttamente ed in salute. Vi chiederete quindi perché alla fine queste diete restrittive non funzionano? Per prima cosa mirano a ridurre il peso in generale, ma si deve mirare a ridurre il grasso corporeo. Queste diete fanno diminuire i muscoli, ma sappiamo che i muscoli bruciano il grasso. Fanno perdere velocemente peso ma la perdita di peso veloce fa si che il corpo entri in difesa, si stressi e mantenga il grasso considerandolo deposito di energia. Si perché il paradosso è che il grasso per il corpo è importante, quindi lo elimina lentamente, infatti più ci sforziamo di ridurlo tanto più il corpo oppone resistenza. Quindi quando facciamo una dieta drastica il corpo scambia la mancanza di calorie come una carenza alimentare e tende a cannibalizzare il tessuto muscolare per preservare il grasso. Immaginate che è facile riscontrare in un soggetto anoressico, che si nutre di media con 500 calorie diarie, una percentuale di grasso corporeo pari al 30%, tecnicamente questa persona risulta obesa. Quando perdiamo più dei 200-250 g di grasso a settimana, il corpo fa scattare i meccanismi di protezione del grasso. Quindi è assolutamente importante seguire una corretta alimentazione che  lentamente abitui l’organismo ad adattarsi ai più bassi livelli di grasso, praticando nel contempo attività fisica che stimola il metabolismo basale mantenendo o incrementando la massa muscolare. Le percentuali ottimali di grasso negli uomini sono del 9/15% e nelle donne sono del 12/20%, gli uomini accumulano principalmente sull’addome a causa del testosterone mentre le donne su fianchi e glutei a causa degli estrogeni. Questo perché gli ormoni hanno un’azione permissiva nei confronti dell’insulina, il vero ormone ingrassante. Altra nota merita il cortisolo, che è l’incriminato numero uno in quanto  distrugge i muscoli e li trasforma in zuccheri, innalziamo il cortisolo quando ci stressiamo, lavoriamo troppo, ci alleniamo troppo e non recuperiamo. Facile quindi capire quanto nella vita di tutti i giorni siamo in balia di questo subdolo nemico. Da questo emerge che il superallenamento provoca stress, lo stress fa diminuire i muscoli ed aumentare il grasso.

In conclusione cerchiamo di stressarci meno, alleniamoci bene e nutriamoci meglio per raggiungere i nostri obbiettivi di forma fisica e salute.

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